FIBRA: Todo lo que necesitas saber
Queres restaurar tu microbiota? Queres sanar tu colon para revertir o prevenir enfermedades? Pues aquí te muestro cual es el arma secreta, LA FIBRA.
Y no me refiero al polvo con sabor a naranja que muchos están acostumbrados a tomar y que le ha dado a la verdadera fibra una mala impresión. Y es que hasta hace poco no teníamos ni idea de lo maravillosa que es la fibra para tu microbiota.
Es hora de darle a la fibra una nueva imagen, verla desde una perspectiva diferente y dejar de verla como aburrida o básica. Mi objetivo es que después de que leas este valioso texto, empeces a enamorarte de la fibra y la consumas a diario, la recomendes y priorices los alimentos ricos en ella.
Sabias que menos del 3% de Norteamericanos obtienen la ingesta mínima diaria recomendada? Esto significa que el 97% de los Norteamericanos no están consumiendo ni la cantidad mínima diaria recomendada de fibra. De todos los nutrientes esenciales, este pueda que sea el nutriente con mayor deficiencia. Y aun así no hablamos lo suficiente sobre su importancia y nadie parece estar preocupado.
Así que ahora es el momento de empezar a preguntarte: de donde voy a obtener mi fibra hoy?
QUE ES LA FIBRA?
La fibra es parte de la estructura celular de las plantas, si queres obtenerla tenes que consumir plantas.
Desde el punto de vista nutricional, la fibra es un carbohidrato complejo. Si tomas multiples moleculas de azucar y las unis todas, obtenes la fibra. Esto no significa, por ningun motivo, que la fibra se comporte como el azucar. La digestion de los azucares refinados empieza en la boca y en aproxidamente veinte minutos ya ha sido absorbida en el intestino delgado. En contraste, la fibra se mantiene intacta en todo su trayecto por la boca, el estomago, y hasta quince a veinte pies de su recorrido por tu intestino delgado, al momento que llega a tu colon, se conserva la misma molecula que entro por tu boca.
MITOS SOBRE LOS CARBOHIDRATOS
Has pensado que los carbohidratos son tus enemigos? Si tu respuesta fue si, no es tu culpa, ya que ha habido mala publicidad sobre ellos por todos lados. Se te ha ensenado que los carbohidratos son malos; te provocan picos de glucosa, aumentan tus antojos de comida, y necesitas evitarlos si queres perder peso. Es esto cierto? Aveces. No por completo.
Si, los carbohidratos refinados, procesados como el azucar de mesa o el jarabe de maiz alto en fructosa, el pan blanco o la harina blanca elevaran tu azucar en sangre, llevandote a un ciclo vicioso de adiccion a la comida, aumento de peso, y hambre constante. Todo esto se debe a que estos han sido despojados de su fibra. Como te explicare mas adelante, la fibra es directamente responsable de controlar tus niveles de azucar en sangre y activar tus hormonas que controlan la saciedad.
Los carbohidratos complejos, no refinados presentes en alimentos vegetales integrales estan repletos de fibra, vitaminas, y minerales. En contraste con el ciclo vicioso anterior, los carbohidratos complejos disminuyen tus niveles de azucar en sangre y hasta previenen la diabetes, ademas que te ayudan a perder peso y por ende, disminuir tu indice de masa coporal.
El temor a los carbohidratos debe existir unicamente con los carbohidratos refinados, presentes en las comidas procesadas, pero debe eliminarse completamente de los carbohidratos no refinados presentes en los alimentos vegetales integrales.
ACIDOS GRASOS DE CADENA CORTA
Nuestra microbiota o “bacterias buenas”, necesitan el alimento apropiado para hacer su increible trabajo. Estas bacterias buenas tienen la abilidad de transformar ciertos tipos de fibra en compuestos esenciales llamados, acidos grasos de cadena corta(AGCC)
Hay tres tipos principales de AGCC: acetato, propionato, y butirato. Estos son asi como se describen: de cadena-corta, esto significa que estan hechos de dos, tres, o cuatro atomos de carbono que al conectarse se convierten en acetato, propionato, y butirato respectivamente.
Cada tipo de fibra que consumimos produce una mezcla diferente de estos AGCC cuando son procesados por nuestra microbiota. La clave aqui es, consumir una mezcla diversa de fibras, osea diversidad de plantas, para obtener los beneficios de todas ellas.
OCCIDENTALIZACION DE LA DIETA
El Dr. Justin Sonnenburg realizo un estudio donde compara a Los Hadza de Tanzania con los Norteamericanos. Los Hadza son una de las pocas tribus existentes en el mundo,que aun son cazadores-recolectores. Ellos consumen 100 o mas gramos de fibra al dia a traves de los alimentos, y durante el ano incluyen alrededor de seiscientas especies de plantas en su dieta. El Americando promedio consume 15 gramos de fibra al dia y tiene cincuenta especies menos de plantas en su dieta. Las diferencia en la microbiota son profundas. Los Hadza tienen aproximadamente 40% mas diversidad que el Americano promedio y 30% mas diversidad que el Britanico promedio.
DE DONDE OBTENGO LA FIBRA?
De la diversidad en tu consumo de plantas, esto debe estar en tu mente todos los dias, todo el tiempo. Estudios han demostrado que consumir treinta especies de plantas a la semana son el mejor predictor de diversidad en tu microbiota intestinal.
Cada planta tiene su mezcla unica de fibra sanadora para tu colon.
La cebada tiene un tipo de fibra prebiotica llamada beta-glucanos que promuven el crecimiento de microbios beneficiosos, disminuye los niveles de colesterol total y LDL, y ayuda a regular el azucar en sangre.
La avena integral tambien es rica en beta-glucanos, acido fenolico el cual ofrece proteccion antioxidante y antiinflamatoria.
La linaza esta formada por 20-40% de fibra soluble proveniente de la goma de mucilago, la cual ayuda a tener movimientos intestinales regulares.
El salvado de trigo tiene un tipo especial de fibra formado por arabinoxilanos, los cuales han demostrado potenciar las bacaterias buenas como las Bifidobacterias y reducir sintomas digestivos como las flatulencias y el dolor abdominal.
Las papas son una excelente fuente de almidon resistente rico en prebioticos.
Fermentos como el sauerkraut, kimchi, miso, tempeh, pan de masa madre, kombucha.
Fruta en especial las bayas o frutos del bosque(moras azules, fresas, frambuesas, moras negras).
Los vegetales de hojas verdes como el kale, la espinaca, lechuga, bok choi.
Semillas ricas en Omega-3 como la linaza, chia y semillas de canamo.
Aromaticos como la cebolla y el ajo
Legumbres
Cruciferos como el broccoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor y kale
Champinos y algas como nori, kelp, wakame y spirulina.
Fuentes:
Dietary species richness as a measure of food biodiversity and nutritional quality of diets.
Proceedings of the National Academy of Sciences. (2017).
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1709194115
Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes.Science.(2018).
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aao5774
Influence of Early Life, Diet, and the Environment on the Microbiome.Clin Gastroenterol Hepatol. (2019).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30196160/
Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism.Gut microbes. (2016).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939913/
Beneficial effects of sodium butyrate in 6-OHDA induced neurotoxicity and behavioral abnormalities: Modulation of histone deacetylase activity. Behav Brain Res.(2015).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26048426/#:~:text=6%2DOHDA%20treated%20rats%20showed,oxidative%20stress%20and%20neuroinflammatory%20markers.