Como preparar un plato saludable
Debido a la cultura de las dietas hemos aprendido a etiquetar a los alimentos como buenos o malos, e inclusive hemos visto a la comida como nuestra enemiga.
Hoy quiero ayudarte a que hagas de la comida tu mejor aliada, te enseñaré una forma super facil y practica de como construir platos equilibrados, llenos de nutrientes y fáciles.
La mayoría de nosotros creemos que comer saludable significa comer poco o restringirse. Aprendemos a consumir menos calorías, calcular porciones y que grupos de alimentos disminuir, pero rara vez aprendemos como planear y construir un plato que nos satisfaga.
Así que te preguntaras como se mira ingerir suficiente comida en el almuerzo? Eso depende de las necesidades energéticas, las cuales varian dia a dia, por lo tanto nuestras necesidades nutricionales también cambian cada dia. Y aquí es donde tus habilidades de comer intuitivamente te ayudarán a decidir cuánto y qué tipo de alimentos consumir para sentirte satisfecho. Siempre es importante seguir ciertos lineamientos los cuales te compartiré en este post, que te ayudarán a navegar tus habilidades para comer de forma intuitiva.
Cómo diseñar un plato saludable?
A través de mis estudios en nutrición holística y el cultivo de hábitos diarios he diseñado este modelo super sencillo pero eficaz para construir platos saludables, este consiste en incluir 8 grupos esenciales de alimentos en tu dia a dia y prepararlos de formas creativas para aprovechar al máximo sus beneficios y también realzar sus sabores y texturas.
Cada cuánto deberías comer estos alimentos? Tan frecuente como podas idealmente a diario! Aunque algunas veces no será posible comer cada uno de estos grupos, crea el hábito de chequear cuantos estas consumiendo cada dia, solo para mantenerlos en tu consciencia.
Los 8 Esenciales
Granos integrales
Vegetales almidonados y no almidonados
Frijoles, legumbres, nueces y semillas
Frutos rojos
Vegetales crucíferos y de hojas verdes
Carnes y huevos de animales alimentados con pasto u organicas
Pescados salvajes
Grasas saludables
Ahora que ya conoces los 8 grupos de alimentos esenciales imagina que el 70% de tu plato lo representan los vegetales no almidonados como la espinaca, el kale, el brocoli, arugula,lechuga, repollo,tomate, pepino,zanahoria, estos son los alimentos que deben predominar y llenar tu plato, ya que son los que contienen todos los fitonutrientes, son ricos en fibra y no provocoran picos de glucosa.
El 30% restante lo dividiras en 15% proteina de tu preferencia puede ser carne magra, organica o alimentada con pasto, pescado salvaje como el salmon, sardinas o atun, huevos de gallinas alimentadas con pasto u organicos o si preferis tu proteina de origen vegetal favorita como los garbanzos, lentejas o frijoles.
El ultimo 15% sera para los cereales y granos integrales como la quinoa, arroz, maiz. Vegetales almidonados como la papa, el camote, el platano, la yuca, malanga y la grasas como el aguacate, aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate.
Al tener este esquema general de como se construye un plato saludable podes ser creativo y experiementar distintos alimentos de cada grupo, preparar tus propias vinagretas, agregar hierbas aromaticas y especies para darle tu propio sazon a cada platillo. Experimenta, atrevete, percibi como procesa cada alimento tu cuerpo, observa tu nivel de saciedad, tu nivel de energia y que tan sostenible es prepar los alimentos de esta forma.