Alimentos procesados vs. Alimentos no procesados

Alimentos No Procesados o Alimentos Integrales

Estos son los “alimentos reales”. Están esencialmente intactos, muy parecidos a la forma en la que crecieron. Ninguna de sus partes nutricionales esenciales han sido removidas y ninguna sustancia (azúcar, aceite, sal o químicos como sabores artificiales, preservativos, o colores) han sido añadidas. Estos incluyen todo tipo de frutas y vegetales, granos integrales, frijoles y otras legumbres, nueces y semillas, así como los alimentos de origen animal no procesados.

Usualmente encontrarás los alimentos no procesados en las islas de los perímetros del supermercado, en los farmers markets y los mercados locales. No necesitan empaque y no tienen una larga lista de ingredientes. Como no contienen preservativos, muchos deben ser refrigerados y consumidos luego de comprarlos, a menos que sean deshidratados o secos, como los frijoles y granos integrales, o congelados.

Los alimentos integrales de origen vegetal son siempre una opción saludable. Consumirlos en abundancia, valorando la maravillosa variedad de la naturaleza, desde vegetales verdes crujientes, frijoles sustanciosos y nutritivos, vegetales almidonados hasta los granos reconfortantes y frutas dulces vibrantes.

El único momento donde te recomiendo ser precavido es en la categoría de los alimentos vegetales densos en calorías como las nueces, semillas, aceitunas, aguacates, y frutas deshidratadas. Aunque estas formen parte de una dieta saludable, contienen una elevada relación calorías/peso. Es sabio limitar el consumo de alimentos densos en calorías y enfocarse en alimentos ricos en nutrientes y altamente saciantes, pero bajos en calorías, especialmente si estás tratando de perder peso.

Alimentos Mínimamente Procesados

Aunque estos alimentos han sido procesados en cierto grado, aun mantienen su valor nutricional y no han sido excesivamente adulterados. Estos incluyen productos hechos a partir de alimentos integrales, como las harinas y pastas de granos integrales; panes y tortillas de granos integrales; ciertos productos de soya como el tempeh y tofu; las mantequillas de nueces y semillas y las bebidas no lácteas sin azúcar.

Muchos de estos aún contienen todas las parte del alimento integral, pero usualmente ha sido descompuesta en partes más pequeñas.

Estos alimentos son opciones saludables, comparados con opciones mucho más procesadas, especialmente cuando son usadas como vehículo para comer más alimentos vegetales. Pasta primavera integral, acompañada de vegetales primaverales, vegetales al grill, y salsa fresca, es el ejemplo perfecto.

Alimentos Altamente Procesados o Ultraprocesados

Estos han sido significativamente alterados de su forma original, usualmente a tal punto que no se asemejan a nada de crecio desde la tierra o en un árbol. Carentes de fibra y otros nutrientes esenciales y usualmente cargados con sal, grasas, azúcar y químicos, son ricos en calorías y pobres en nutrientes. Esta categoría incluye todos los granos refinados y los productos hechos a partir de ellos, como la harina blanca, pasta blanca, galletas etc. Los aceites y las margarinas también forman parte de esta categoría, así como los dulces, postres y todo lo que ha sido frito, como las chips de tortillas y las papas fritas.

Estas comidas tienen largas listas de ingredientes llenas de términos irreconocibles, y usualmente en sus empaques afirman ser productos “saludables”, “con calcio añadido”, “saludables para el corazón”, “ricos en fibra”. Probablemente has visto estos mensajes en las cajas de cereales, bolsas de chips, en las granolas, y muchos otros.

Lo que sea que el empaque diga, la mayoría de los ultraprocesados tienen muy poco o ningún beneficio nutricional, de hecho, tienen efectos adversos en la salud.